La viande de soja, également appelée protéine de soja texturée, est l'un des produits à base de soja les plus populaires. Le tofu, le tempeh, le lait, la sauce soja et l'huile sont également fabriqués à partir de ce légume.
La protéine de soja peut être préparée sous forme de barbecue, de viande hachée, de hamburger, de viande en pot, de sauces et de ragoûts. Pour les végétariens, les végétaliens, les flexitariens et les pégans (entre autres philosophies de vie qui consistent à éviter la consommation d'animaux et de leurs dérivés), la viande de soja sert généralement de source de protéines.
Cependant, le soja est un aliment quelque peu controversé. Alors que certains le considèrent comme une source d'énergie nutritionnelle, d'autres le voient comme un ennemi de la santé. Comprenez pourquoi.
Informations nutritionnelles sur la viande de soja
L'isolat de protéines de soja en poudre est fabriqué à partir de flocons de soja dégraissés qui ont été lavés à l'alcool ou à l'eau pour éliminer les sucres et les fibres. Ils sont déshydratés et transformés en poudre. Ce produit contient très peu de graisses et pas de cholestérol.
La poudre de protéines de soja est utilisée pour fabriquer des préparations pour nourrissons à base de soja, ainsi que divers substituts de viande et de produits laitiers.
Chaque 28 grammes d'isolat de protéine de soja en poudre contient :
- Calories : 95
- Graisses : 1 gramme
- Glucides : 2 grammes
- Fibres : 1,6 grammes
- Protéines : 23 grammes
- Fer : 25% de l'apport journalier recommandé (AJR)
- Phosphore : 22% de l'AQR
- Cuivre : 22% de l'AJR
- Manganèse : 21 % de l'AJR
Bien qu'il s'agisse d'une source concentrée de protéines, l'isolat de protéines de soja en poudre contient également des phytates, qui peuvent diminuer l'absorption des minéraux.
La viande de soja contribue à la construction musculaire
La protéine de soja est une protéine complète, ce qui signifie qu'elle contient tous les acides aminés essentiels que l'organisme ne peut pas produire et qu'il doit obtenir par l'alimentation.
Bien que chaque acide aminé joue un rôle dans la synthèse des protéines musculaires, les acides aminés à chaîne ramifiée sont les plus importants pour la construction musculaire.
Une étude a montré que les personnes ayant ingéré 5,6 grammes d'acides aminés à chaîne ramifiée après un entraînement de résistance présentaient une augmentation de la synthèse des protéines musculaires de 22 % supérieure à celle des personnes ayant reçu un placebo. Plus précisément, la leucine active une voie spécifique qui favorise la synthèse des protéines musculaires et contribue à la construction des muscles.
Par rapport aux protéines de lactosérum et de caséine, les protéines de soja se situent dans la moyenne en ce qui concerne la synthèse des protéines musculaires.
Une autre étude a montré que le soja était inférieur à la protéine de lactosérum lorsqu'il s'agissait de synthétiser des protéines pour les muscles, mais qu'il était plus performant que la caséine. Les chercheurs ont conclu que cela pouvait être dû à la vitesse de digestion ou à la teneur en leucine.
Des études indiquent que les régimes riches en protéines peuvent entraîner une perte de poids, même sans limiter les calories ou les nutriments. Cependant, les preuves sont mitigées en ce qui concerne la relation entre les protéines de soja et la perte de poids.
Dans une étude, 20 hommes obèses ont participé à un régime riche en protéines à base de soja et à un régime riche en protéines à base de viande.
Le contrôle de l'appétit et la perte de poids ont été similaires dans les deux groupes. Les chercheurs ont conclu que les régimes riches en protéines de soja sont efficaces pour la perte de poids.
En outre, une étude menée auprès de personnes souffrant de diabète et d'obésité a montré que les substituts de repas à base de protéines de soja, tels que les shakes, peuvent être supérieurs aux régimes standard pour la perte de poids.
Les personnes qui ont consommé des substituts de repas à base de protéines de soja ont perdu en moyenne 2,4 kg de plus que celles qui ont suivi un régime standard.
Quels sont les avantages de la viande de soja ?
Certaines recherches suggèrent que l'ajout de viande de soja à votre régime alimentaire peut avoir des effets bénéfiques sur la santé. Les aliments à base de soja semblent avoir des effets positifs sur la santé cardiaque. Une analyse de 35 études a montré que la consommation de soja réduisait le "mauvais" cholestérol LDL et augmentait le "bon" cholestérol HDL. Une autre étude a montré que le remplacement des protéines animales par 25 grammes ou plus de protéines de soja entraînait une diminution du cholestérol total, du "mauvais" cholestérol LDL et des taux de triglycérides. En ce qui concerne le cancer, les preuves semblent mitigées. De nombreuses études d'observation ont observé un effet protecteur d'un régime riche en soja. Toutefois, elles notent que l'on ne sait pas si cela s'applique à l'isolat de protéines de soja en poudre ou à d'autres protéines végétales texturées fabriquées à partir de soja. Certaines études d'observation et études cas-témoins établissent un lien entre la consommation de soja et la réduction du risque de cancer du sein. En ce qui concerne le rôle du soja dans la santé des hommes, certaines études d'observation indiquent que la consommation d'aliments à base de soja peut réduire le risque de cancer de la prostate chez les hommes plus âgés. Bien que les résultats des études d'observation soient encourageants, les études cliniques humaines sur les effets protecteurs potentiels du soja contre le cancer ne sont pas concluantes à l'heure actuelle. Inconvénients possibles
Certaines personnes sont préoccupées par le soja. Comme indiqué, les protéines de soja contiennent de l'acide phytique, également connu sous le nom d'anti-nutriment. Cet acide réduit la disponibilité du fer et du zinc dans les protéines de soja (28, 29).
Toutefois, les phytates n'ont pas d'effet négatif sur la santé, sauf si votre régime alimentaire est gravement déséquilibré et que vous comptez sur la viande de soja comme source de fer et de zinc.
On craint également que la consommation de soja n'affecte la fonction thyroïdienne. Les isoflavones contenues dans le soja agissent comme des goitrogènes qui peuvent interférer avec la fonction thyroïdienne et la production d'hormones.
Toutefois, plusieurs études montrent que le soja n'a aucun effet ou qu'un effet très faible sur la fonction thyroïdienne chez l'homme.
En outre, de nombreuses personnes évitent les protéines ou la viande de soja en raison de leur teneur en phyto-œstrogènes, car elles craignent que les phyto-œstrogènes ne nuisent aux niveaux hormonaux naturels de l'organisme.
Les phyto-œstrogènes sont des composés chimiques naturellement présents dans les plantes, qui ont des propriétés similaires à celles des œstrogènes et qui se lient aux récepteurs d'œstrogènes dans l'organisme. Le soja en est une source remarquable.
Toutefois, les protéines de soja en poudre sont fabriquées à partir de soja lavé à l'alcool et à l'eau, ce qui élimine une grande partie de la teneur en phytoestrogènes.
De même, de nombreux hommes craignent que les protéines de soja ne fassent baisser leur taux de testostérone, mais cette affirmation n'est pas étayée par la science.
Une revue des études a indiqué que ni les aliments à base de soja ni les suppléments d'isoflavones de soja ne modifient les mesures de testostérone chez les hommes.
Moins de pesticides et plus abordable
Une part importante du soja est transgénique. Cela signifie que ce légume est plus résistant aux herbicides, tels que le pesticide glyphosate.
C'est pourquoi les personnes qui décident de réduire leur consommation de viande animale s'inquiètent souvent des pesticides utilisés sur les légumes tels que le soja.
Cependant, la viande animale peut contenir plus de pesticides que la viande de soja. En effet, une grande partie du bétail abattu est nourri avec du soja ou du maïs cultivés avec des pesticides.
Ces produits ont une caractéristique liposoluble qui fait qu'ils s'accumulent dans les parties grasses de l'animal et se concentrent en plus grande quantité tout au long de sa vie.
Une analyse a montré que la présence de pesticides dans le lait maternel des femmes omnivores est supérieure à celle des végétariennes.
De plus, la viande de soja déshydratée n'a pas besoin d'être réfrigérée, se conserve longtemps et coûte moins cher que la viande animale. Hydratée pour la préparation, elle donne plus de rendement.
Comment préparer la viande de soja ?
Avant de commencer votre recette de viande de soja, celle-ci doit passer par un processus de réhydratation. La protéine de soja étant vendue déshydratée, il est nécessaire d'ajouter de l'eau aux graines pour qu'elles retrouvent leur texture normale. Le processus est simple et ne nécessite que l'aide de l'eau.
Séparez une tasse et demie de protéines de soja, puis ajoutez 3/4 de tasse d'eau bouillante aux fèves, en remuant de temps en temps. Laissez reposer pendant 10 minutes. Après le temps de repos, filtrez le mélange et préparez-le comme vous le souhaitez.
Bien qu'il n'ait pas beaucoup de goût, de nombreuses personnes pensent que son goût pur n'est pas très agréable. Par conséquent, pour éliminer le goût, vous pouvez utiliser du bouillon de légumes, de la sauce tomate, du sel et du poivre noir à la place de l'eau froide, sans oublier de l'assaisonner comme vous le souhaitez.